Dieta na przytycie — jak zdrowo przybrać na wadze

No właśnie — kiedy ostatnio myśleliśmy o tym, że można ważyć za mało? Bo zwykle martwimy się nadwagą, a tu okazuje się, że druga strona też istnieje i potrafi narobić problemów. Niedowagę Światowa Organizacja Zdrowia rozpoznaje przy wskaźniku masy ciała poniżej 18,5 kg/m², a u osób starszych ryzyko niedożywienia pojawia się znacznie wcześniej. I to właśnie w tej grupie dieta na przytycie — jak zdrowo przybrać na wadze, a nie odchudzanie, robi się realnym problemem zdrowotnym. Według kalkulatora BMI Narodowego Funduszu Zdrowia wynik poniżej tej granicy oznacza po prostu zbyt małą masę ciała.

I tu ważna rzecz: to nie jest zero-jedynkowe. Specjaliści dzielą niedowagę na trzy poziomy, a mianowicie: BMI od 17,0 do 18,49 to I stopień, od 16,0 do 16,99 — II stopień, no a wynik poniżej 16,0 oznacza już poważnie zwiększone ryzyko niedożywienia. Co ciekawe, u seniorów ten próg alarmowy jest wyższy niż u młodszych dorosłych… czyli reagować trzeba wcześniej.

Niedowaga to nie tylko kwestia wyglądu

„Niedowaga, podobnie jak nadwaga czy otyłość, może niekorzystnie wpływać na stan zdrowia” — przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. I dorzuca jeszcze jedną rzecz, o której łatwo zapomnieć — że zbyt mała masa ciała często ma podłoże chorobowe.

A przyczyny bywają naprawdę poważne. Eksperci wymieniają tu choroby układu pokarmowego, nowotwory, depresję, skutki operacji oraz działanie leków. „W przebiegu farmakoterapii może dojść do spadku apetytu i trudności z przyjmowaniem pokarmu” — wskazuje NCEŻ. No i dlatego przy niezamierzonej utracie wagi instytucja radzi, żeby najpierw pójść do lekarza, a dopiero potem zabierać się za zmianę jadłospisu.

Kogo niedożywienie dotyka najczęściej

Problem narasta z wiekiem — to akurat dość przewidywalne. U osób powyżej 65. roku życia interwencję żywieniową zaleca się już przy BMI poniżej 24 kg/m² oraz przy utracie co najmniej 5 procent masy ciała w ciągu jednego do sześciu miesięcy.

A powodów jest kilka i, w wielu przypadkach, nakładają się na siebie. Wielochorobowość, brak uzębienia, trudności z przełykaniem i zwykła samotność sprawiają, że senior po prostu nie zjada wystarczającej ilości pokarmu każdego dnia. I co więcej, ten sam mechanizm dotyczy też ozdrowieńców po ciężkich operacjach oraz pacjentów onkologicznych.

Dieta na przytycie — jak zdrowo przybrać na wadze według ekspertów

Klucz tkwi w nadwyżce energetycznej, a nie w byle jakim jedzeniu — i to jest sedno. „Do wzrostu masy ciała dochodzi wówczas, gdy dostarczamy większą ilość energii, niż wynika to z całkowitych potrzeb organizmu” — tłumaczy Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. W praktyce dietetycy mówią o nadwyżce rzędu 300–500 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie.

Tylko że źródło tych kalorii ma znaczenie, i to spore. Zamiast sięgać po batony i słodycze, instytucja radzi raczej wzbogacać codzienne posiłki produktami o wysokiej gęstości energetycznej. Na liście znajdziemy:

• orzechy, pestki dyni i nasiona słonecznika
• awokado i oliwa z oliwek
• suszone owoce i pełnotłuste produkty mleczne
• żółtka jaj oraz masło i pesto orzechowe

I ważna jest też regularność. NCEŻ podkreśla, że lepiej jeść 5–6 mniejszych posiłków dziennie, niż objadać się raz na jakiś czas. Centrum dodaje przy tym, że dobrze dobrany ruch działa na korzyść także wtedy, gdy chcemy przytyć — pod warunkiem, że formę aktywności dopasujemy do aktualnego stanu zdrowia.

Podobne zasady obowiązują zresztą przy planowaniu zbilansowanego jadłospisu dla seniora, gdzie liczy się i kaloryczność, i odpowiednia ilość białka. Warto przy tym wiedzieć jedno: samodzielne zwiększanie masy bez ustalenia przyczyny niedowagi instytucje uznają za błąd — bo to maskuje sygnał, który powinien trafić najpierw do lekarza.