Detoks dopaminowy — co to jest i jak go przeprowadzić

Detoks dopaminowy? No właśnie — wbrew tej całej nazwie nie chodzi tu o żadne wymywanie dopaminy z głowy, i nawet gość, który ten termin wymyślił, nie każe go brać dosłownie. To akurat wniosek, który powtarzają kolejni naukowcy, ilekroć ktoś ich pyta o jeden z głośniejszych trendów wellnessowych ostatnich lat.

Samo określenie „dopamine fasting” wrzucił do obiegu w 2019 roku dr Cameron Sepah — psycholog kliniczny i wykładowca psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco (UCSF). Opublikował to w tekście na LinkedInie, jako element terapii poznawczo-behawioralnej dla osób z zachowaniami kompulsywnymi.

I co ciekawe, sam autor dość szybko się zastrzegł, że ta nazwa po prostu myli. „Detoks dopaminowy nie powinien być traktowany jako ekstremalny reżim” — podkreślał Sepah, tłumacząc, że nie chodzi o zbijanie poziomu neuroprzekaźnika, tylko o to, żebyśmy odzyskali kontrolę nad bodźcami.

Detoks dopaminowy — co to jest naprawdę

Zacznijmy od podstaw: dopamina powstaje w mózgu sama z siebie i jest mu po prostu niezbędna do pracy. Nie da się jej „wyczyścić” ani wyłączyć żadnym postem… nie tędy droga. Dlatego metoda Sepaha opiera się nie na chemii, a na technice, którą nazywa się kontrolą bodźca.

W praktyce chodzi mniej więcej o to, żeby na jakiś czas odciąć się od czynności, które dają nam natychmiastową gratyfikację: scrollowania mediów społecznościowych, gier, seriali, hazardu czy podjadania. A w zamian sięgamy po rzeczy bez tej szybkiej nagrody — no i mówimy tu o spacerze, rozmowie czy czytaniu.

Najczęściej zaleca się ograniczenie bodźców na kilka godzin w tygodniu, a nie żadną całkowitą izolację. Trend bywa mylony z głodówką informacyjną, choć to w sumie nie to samo, co odcięcie od ekranów na dobę.

Co o tym mówią naukowcy

Środowisko naukowe podchodzi do tej mody raczej sceptycznie. Dr Anna Lembke, psychiatra z Uniwersytetu Stanforda i autorka książki o gospodarce dopaminowej, studzi entuzjazm wobec takich uproszczeń.

„Mechanizmy dopaminowe są zbyt złożone, by uproszczone podejścia mogły rzeczywiście wpływać na ich długoterminowe funkcjonowanie” — zwraca uwagę Lembke. I dodaje, że dopamina jakoś tam nie działa w oderwaniu od innych neuroprzekaźników.

Podobnie ostrożny jest dr Judson Brewer, psychiatra z Brown University. „Zamiast ograniczać dopaminę, warto nauczyć się świadomego zarządzania swoim czasem i energią” — wskazuje. Ostrzega zresztą, że dla osób z depresją taki post „może prowadzić do jeszcze większej izolacji”.

Serwis Zdrowie PAP w swojej analizie „prawd i mitów” przypomina z kolei, że hasło o „obniżaniu dopaminy” jest naukowo puste — bo układ dopaminergiczny obejmuje wiele obwodów i typów receptorów. Więcej krytycznych głosów zebrał serwis zdrowie.pap.pl.

Jak przeprowadzić detoks dopaminowy bezpiecznie

Eksperci podpowiadają, żeby zacząć od konkretu, a nie od głodówki. Najpierw wybieramy jeden nawyk — ten, który rozprasza nas najmocniej, na przykład telefon w pierwszej godzinie po przebudzeniu.

Potem utrudniamy sobie dostęp do tego bodźca, czyli: wylogowujemy aplikację, telefon ląduje w drugim pokoju. A w zamian planujemy sobie wcześniej jakieś zajęcie bez szybkiej nagrody. I na koniec obserwujemy, jakie emocje wywołują w nas tę chęć powrotu do nawyku — bo to właśnie one, a nie sama dopamina, są punktem zaczepienia całej tej metody.

Sam Sepah zalecał stopniowanie: od kilku godzin, przez jeden dzień w tygodniu, aż po dłuższe okresy raz na kwartał — dobierane raczej do indywidualnych potrzeb.