Fit naleśniki i gofry — zdrowe ciasto bez wyrzutów sumienia

Fit naleśniki i gofry da się jeść bez tego całego wyrzutu sumienia — pod warunkiem, że pokombinujemy ze składem ciasta. Tak przynajmniej powtarzają w kółko dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. I wiesz co? Wcale nie chodzi o to, jak danie się nazywa, tylko o trzy rzeczy: mąkę, cukier i tłuszcz.

Zaczynamy od mąki, bo to raczej punkt wyjścia. Tę białą pszenną możemy w części zamienić na pełnoziarnistą, owsianą albo gryczaną. No i dzięki temu robi się więcej błonnika, a to akurat on spowalnia wchłanianie cukrów.

„Produkty z pełnego przemiału powinny stanowić podstawę diety, ponieważ dostarczają błonnika pokarmowego i witamin z grupy B” — pisze Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w swoich materiałach edukacyjnych. Instytucja od lat powtarza jedno i to samo: że to właśnie błonnik decyduje o tym, czy po posiłku będziemy najedzeni.

Drugi front to cukier. Tradycyjne ciasto na gofry potrafi mieć w sobie kilka łyżek cukru, a do tego dochodzą jeszcze słodkie dodatki… i tak się to wszystko sumuje. A tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia stawia tu dość wyraźną granicę.

„Spożycie wolnych cukrów u dorosłych i dzieci należy ograniczyć do mniej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego” — brzmi rekomendacja WHO, przy czym organizacja dodaje, że dodatkowe korzyści zdrowotne daje zejście poniżej 5 procent. W praktyce to znaczy mniej więcej tyle, że odpuszczamy dosypywanie cukru do ciasta, a zamiast tego wrzucamy dojrzałego banana, jabłko albo odrobinę ksylitolu.

Trzeci element to tłuszcz do smażenia. Zamiast głębokiego tłuszczu dietetycy radzą raczej patelnię z dobrą powłoką i pędzelek oleju rzepakowego albo oliwy. A gofrownica w wielu przypadkach radzi sobie w ogóle bez dodatku tłuszczu.

I co ważne — fit naleśniki i gofry sporo zyskują, jak dorzucimy do nich białko. Do ciasta możemy wbić jajko, dodać twaróg, jogurt naturalny albo łyżkę odżywki białkowej. Białko, podobnie jak błonnik, wydłuża to uczucie sytości i jakoś tam ogranicza podjadanie w ciągu dnia.

Nie bez znaczenia są też dodatki, które kładziemy potem na talerz. Gęsty syrop klonowy czy krem orzechowo-kakaowy potrafią kalorycznie przebić samo ciasto, serio. Dlatego specjaliści proponują owoce, jogurt grecki, orzechy w niewielkiej ilości albo domowy mus z owoców bez cukru.

Warto też pamiętać, że ten błonnik z pełnoziarnistego ciasta wpisuje się w szersze zalecenia. Dorosłym rekomenduje się mniej więcej 25 gramów błonnika dziennie, a śniadanie na bazie płatków owsianych i owoców realizuje sporą część tej normy. Podobne zasady doboru składników opisano zresztą w poradniku o zdrowych śniadaniach dla seniorów.

I co istotne, zmiana receptury wcale nie musi oznaczać gorszego smaku. „Modyfikacja przepisów polega na zamianie składników o niskiej wartości odżywczej na te bogate w błonnik i białko, bez utraty walorów kulinarnych” — podkreśla Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Pełne wytyczne dotyczące komponowania posiłków publikuje serwis edukacyjny NCEŻ.

Najprostszy przepis na fit naleśniki opiera się w sumie na trzech składnikach: jajku, dojrzałym bananie i kilku łyżkach mąki owsianej. Ciasto mieszamy na gładko, a potem smażymy na suchej patelni. Gofry robimy z tej samej bazy, tyle że gęstszej, i pieczemy w rozgrzanej gofrownicy.

Dla osób, które kontrolują masę ciała, liczy się jeszcze jedno — wielkość porcji. Bo dwa cienkie naleśniki z owocami to zupełnie inny posiłek niż talerz ociekający syropem… mimo że w przepisie nazywa się to tak samo.