Jak schudnąć 5 kg w miesiąc bezpiecznie

Zacznijmy szczerze: każdy z nas zna ten styczniowy moment, kiedy patrzymy na siebie w lustrze i myślimy „no dobra, te pięć kilo musi zejść”. I akurat tu robi się ciekawie, bo pięć kilo w cztery tygodnie to dokładnie górna granica tego, co za bezpieczne uznają Narodowy Fundusz Zdrowia i Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. „Zalecane tempo odchudzania to od 0,5 kg do maksymalnie 1 kg na tydzień” — podaje NFZ w vademecum zdrowego odchudzania.

No i właśnie pytanie, jak schudnąć 5 kg w miesiąc bezpiecznie, wraca w poradniach co styczeń, jak bumerang. Tyle że odpowiedź instytucji jest raczej bardziej surowa niż to, co obiecują diety cud. Bo policzmy: maksymalny pułap to kilogram tygodniowo, czyli cztery kilo w trzydzieści dni. I tu się robi problem — ten piąty kilogram wypada już poza zalecanym widełkiem, a do tego wymaga warunków, których byle restrykcyjny jadłospis po prostu nie spełni.

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc bezpiecznie według NFZ

Zacznijmy od tego, że punktem wyjścia jest deficyt energetyczny, a nie głodówka… to dwie różne rzeczy. „Zalecany dzienny deficyt energetyczny wynosi maksymalnie ok. 500 – 800 kcal” — wskazuje Fundusz. Przy takim ujemnym bilansie organizm sięga po tkankę tłuszczową stopniowo, i bez gwałtownego tracenia mięśni, a o to nam akurat chodzi.

A matematyka jest w sumie prosta. Deficyt 700 kcal dziennie to mniej więcej 21 tysięcy kcal w miesiącu, czyli jakieś trzy kilogramy czystego tłuszczu. Dlatego te pięć kilogramów na wadze to też woda i zawartość przewodu pokarmowego, a nie sama redukcja tkanki tłuszczowej. I tu jest haczyk — bo to właśnie woda znika najszybciej, jak tylko wracamy do dawnego jedzenia.

NFZ mocno podkreśla regularność. Najlepiej jeść pięć posiłków dziennie, w odstępach nie dłuższych niż cztery godziny. Co więcej, sam jadłospis to za mało — Fundusz przypomina, że zdrowy styl życia opiera się też na regularnej aktywności fizycznej. Czyli ruszamy się, nie tylko liczymy kalorie.

Deficyt kaloryczny i granica jednego kilograma

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej stawia sprawę jeszcze ostrożniej. „Uznane za optymalne tempo chudnięcia to ok. 0,5–1 kg na tydzień, czyli od 2 do 4 kg na miesiąc” — czytamy w materiałach NCEZ. I wychodzi na to, że pięć kilo mieści się bezpiecznie raczej tylko u osób z dużą nadwagą — tam start z wyższej masy ciała przyspiesza te pierwsze tygodnie redukcji.

A ta granica wcale nie jest przypadkowa. Te same widełki, czyli 0,5–1 kg tygodniowo, rekomendują Światowa Organizacja Zdrowia oraz Polskie Towarzystwo Dietetyki. Z drugiej strony, jeśli mamy prawidłową albo lekko podwyższoną masę ciała, to schudniemy w miesiąc wolniej… i to bez względu na to, jak ostro się katujemy dietą.

Dlaczego diety cud kończą się efektem jo-jo

Tu zasada jest taka, że najszybsze ubytki wagi są zarazem najmniej trwałe. „Niskokaloryczne diety to najczęściej diety niedoborowe w składniki odżywcze. Prowadzą do osłabienia i niedożywienia organizmu” — ostrzega NFZ.

I te drastyczne restrykcje uderzają też w efekt na dłuższą metę. „Zwiększa też ryzyko powrotu do wyjściowej masy ciała, czyli tzw. efektu jo-jo” — podaje Fundusz. Dlatego instytucje konsekwentnie odsyłają nas do zmiany nawyków, a nie do krótkich kuracji. Podobny mechanizm opisują zresztą poradniki o zdrowym żywieniu osób starszych, gdzie utrata mięśni bywa groźniejsza niż sama nadwaga.

A jeśli mamy do czynienia z otyłością, to przed wejściem w deficyt warto skonsultować plan z lekarzem albo dietetykiem. NCEZ zaleca indywidualne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, z uwzględnieniem deficytu na poziomie 500–800 kcal na dobę. I tak na koniec: wniosek o refundowaną poradę dietetyczną w ramach programu KOS-BAR przyjmują placówki, które podpisały umowę z NFZ.