Zupy krem — lekkie, sycące i proste przepisy

Wyobraź sobie, że nalewasz sobie zwykłą zupę krem z warzyw, a po niej jesteś najedzony tak, jakbyś zjadł całe drugie danie… tyle że bez tych wszystkich kalorii. I to nie jest jakieś moje wymyślanie — dietetycy powtarzają to od lat, no i potwierdzają to badania nad sytością posiłków, które mają dużą objętość i sporo wody.

I właśnie dlatego te zupy krem — takie lekkie, a do tego sycące — wracają teraz na nasze talerze. W sumie łączą dwie rzeczy, które normalnie raczej się ze sobą kłócą. Czujesz się najedzony, a bilans energetyczny i tak ci się nie sypie. A cały sekret? Tkwi w warzywach i w wodzie, a nie w jakimś tłustym zagęszczaniu.

Zupy krem — lekkie i sycące: skąd bierze się sytość

No więc decyduje tu głównie objętość posiłku i błonnik. Bo jak zmiksujemy warzywa, to one i tak zachowują to swoje włókno, a ono spowalnia opróżnianie żołądka i przez to dłużej czujemy się najedzeni.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina nam, że podstawą każdego głównego posiłku powinny być warzywa. „Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy” — wskazuje NCEŻ w materiałach o talerzu zdrowego żywienia.

I tu właśnie zupa krem robi robotę, bo pozwala upchnąć na jednym talerzu taką porcję, której mało kto zjadłby ot tak, na surowo. Dlatego jeden głęboki talerz potrafi zamknąć całkiem sporą część tego, co dziennie powinniśmy zjeść warzyw.

Ile warzyw dziennie i co na to WHO

Światowa Organizacja Zdrowia od lat podaje nam taki konkretny próg. „Spożycie co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko chorób niezakaźnych” — podkreśla WHO w zaleceniach żywieniowych, i tłumaczy, że chodzi tu o pięć porcji w ciągu dnia.

A jedna porządna miska kremu z dyni, brokułów czy pomidorów potrafi dać nam jakieś 200–250 gramów warzyw. Czyli połowa tego dziennego minimum, i to w jednym posiłku.

Co więcej, ten błonnik z takiej zupy wspiera nam pracę jelit. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że „odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego dla osób dorosłych wynosi 25 gramów na dobę” — a warzywne kremy to akurat jeden z prostszych sposobów, żeby się do tej wartości jakoś zbliżyć.

Gdzie zupa krem przestaje być lekka

I tu zaczyna się problem… a mianowicie: przy zagęszczaniu. Śmietana 30 procent, masło zasmażane z mąką i te grzanki smażone na oleju — to wszystko potrafi nam podwoić kaloryczność jednej porcji.

Dietetycy radzą prostą zamianę. Zamiast tłustej śmietany bierzemy mleko, jogurt naturalny albo zmiksowane warzywo strączkowe, które samo zagęszcza, a do tego dokłada nam jeszcze białka.

Zwróćmy też uwagę na sól, bo to ważne. Te gotowe buliony w kostkach bywają jej głównym źródłem, a WHO zaleca ograniczenie spożycia soli do mniej niż pięciu gramów dziennie — co odpowiada mniej więcej jednej płaskiej łyżeczce.

I tak naprawdę najwięcej sytości przy najmniejszym koszcie energetycznym dają nam kremy na bazie warzyw, które mają dużo wody i błonnika — czyli dyni, cukinii, kalafiora, marchwi i roślin strączkowych, doprawione ziołami zamiast tłuszczu.

Czym podawać zupę krem i jak zrobić zdrowe grzanki

Zamiast grzanek smażonych na oleju przygotuj je w piekarniku: pokrój pieczywo razowe w kostkę, skrop odrobiną oliwy, dopraw ziołami i zapiekaj 8–10 minut w 180°C. Do kremu pasują też prażone pestki dyni, słonecznika, łyżka jogurtu naturalnego albo świeże zioła. Takie dodatki podbijają smak i chrupkość, a nie dokładają nadmiaru tłuszczu i kalorii.

Czy zupy krem można mrozić, wekować i pasteryzować

Większość warzywnych kremów dobrze znosi mrożenie — najlepiej w porcjach, w szczelnych pojemnikach, do 3 miesięcy. Wyjątkiem są zupy z dodatkiem śmietany czy jogurtu, które po rozmrożeniu mogą się rozwarstwić, dlatego nabiał lepiej dodać dopiero przy podgrzewaniu. Kremy można też wekować: przelej gorącą zupę do wyparzonych słoików i pasteryzuj około 30 minut, co pozwala przechować je kilka tygodni bez zamrażarki.