Ile wody dziennie naprawdę trzeba pić

No dobra, ta słynna zasada ośmiu szklanek dziennie? W sumie nie ma jej oparcia w żadnych badaniach. A ten popularny próg dwóch litrów to takie uproszczenie, które dla wielu osób jest po prostu… błędne. I tu pojawia się pytanie — ile tej wody naprawdę pić? Akurat doczekaliśmy się twardej odpowiedzi, bo ukazała się praca w czasopiśmie „Science”. Międzynarodowy zespół wykazał, że dobowe zapotrzebowanie organizmu na wodę waha się od 1 do 6 litrów, a u części badanych przekracza nawet 10 litrów.

Badanie objęło ponad 5600 osób z 26 krajów, w wieku od 8 dni do 96 lat. No i naukowcy zastosowali metodę wody znakowanej izotopowo. Wygląda to mniej więcej tak: uczestnicy wypijali wodę z identyfikowalnymi izotopami wodoru i tlenu, a badacze śledzili tempo, w jakim te cząsteczki opuszczały organizm wraz z moczem w ciągu tygodnia.

Co wpływa na dzienne zapotrzebowanie na wodę

I te wnioski mocno uderzają w to, co znamy od lat. „Nauka nigdy nie poparła starej zasady ośmiu szklanek jako odpowiedniej wskazówki” — stwierdza zespół publikujący w „Science”. Autorzy podkreślają, że dotychczasowe zalecenia myliły dwie rzeczy, a mianowicie: całkowity obrót wody w ciele z wodą wypijaną z napojów. A znaczna jej część pochodzi przecież z jedzenia.

Kluczowy jest tu rozrzut wyników. „Zróżnicowanie oznacza, że wskazanie jednej średniej niewiele ci mówi” — zaznaczają badacze. Według tej pracy zapotrzebowanie zależy raczej od płci, wieku, masy ciała, klimatu i poziomu aktywności. „Podwojenie energii zużywanej przez osobę zwiększy oczekiwany dzienny obrót wodą o około litr” — wskazuje zespół. Czyli im więcej się ruszasz, tym więcej tej wody przez ciebie przelatuje.

Ile wody dziennie pić – norma na kilogram masy ciała

Oficjalne wytyczne są w sumie ostrożniejsze i podają widełki, a nie sztywną jedną liczbę. Narodowy Fundusz Zdrowia przypomina, że „zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody” w normalnych warunkach. I podczas upałów czy intensywnego wysiłku to zapotrzebowanie rośnie. Wtedy, jak podaje NFZ, może sięgać „4–5 litrów na dobę”.

Z kolei Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) liczy całkowite spożycie płynów, czyli wlicza też wodę z jedzenia. I rekomenduje około 2,5 litra dziennie dla mężczyzn oraz około 2 litrów dla kobiet. Tyle że te wartości nie uwzględniają masy ciała, dlatego dietetycy często przeliczają zapotrzebowanie indywidualnie — przyjmują orientacyjnie jakieś 30–35 ml wody na kilogram masy ciała.

Seniorzy w grupie podwyższonego ryzyka

Osobny problem mają osoby starsze, bo u nich mechanizm pragnienia z wiekiem słabnie. „Osoby starsze nie odczuwają pragnienia tak silnie, jak młodsze. Dlatego są szczególnie narażone na odwodnienie” — ostrzega NFZ. I to jest naprawdę istotne, bo skutki niedoboru płynów bywają drastyczne.

Według instytucji granica jest tu twarda. „Utrata wody powyżej 15 procent masy ciała może prowadzić do śmierci” — podaje Fundusz. Dlatego zalecenia kładą nacisk na to, żeby pić regularnie, małymi porcjami przez cały dzień… a nie nadrabiać wszystkiego jednym wielkim łykiem.

I tak naprawdę praca w „Science” nie kończy się receptą na jedną uniwersalną liczbę szklanek. Jej autorzy w sumie odwracają całą logikę pytania i pokazują, że właściwa ilość to przedział — zależny od ciała i trybu życia konkretnej osoby, a nie wartość przepisana wszystkim z góry.

Czy kawa, herbata i jedzenie liczą się do bilansu płynów

Tak, do bilansu płynów wlicza się nie tylko czysta woda. EFSA liczy całkowite spożycie płynów, a więc także wodę zawartą w jedzeniu — owoce, warzywa czy zupy potrafią pokryć nawet 20–30 procent dziennego zapotrzebowania. Do puli liczą się również kawa i herbata; ich łagodne działanie moczopędne przy umiarkowanym spożyciu nie odwadnia organizmu i ostatecznie dostarczają one więcej płynów, niż usuwają. Warto jednak pamiętać, że napoje słodzone czy alkohol nie są dobrym źródłem nawodnienia.

Jak pić więcej wody w ciągu dnia – praktyczne wskazówki

Zamiast wypijać wszystko naraz, lepiej rozłożyć picie na małe porcje przez cały dzień — tak jak zalecają instytucje zdrowotne. Pomaga trzymanie butelki wody w zasięgu wzroku, szklanka wypijana po przebudzeniu i przed każdym posiłkiem oraz ustawianie przypomnień w telefonie. Osoby starsze, u których pragnienie słabnie, powinny pić regularnie nawet bez odczuwania pragnienia. Dobrym sygnałem prawidłowego nawodnienia jest jasny, słomkowy kolor moczu.