Ile białka dziennie potrzebujesz i w jakich produktach je znaleźć

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH policzyło, ile białka dziennie potrzebuje przeciętny mieszkaniec Polski — i podało nam konkretną liczbę, więc w sumie nie musimy zgadywać. „Zapotrzebowanie na białko w populacji polskiej wynosi średnio 0,9 g/kg mc./dobę” — czytamy w materiale Centrum. No i dla kobiety o masie 65 kg wychodzi z tego jakieś 58,5 g białka na dobę.

I teraz uwaga, bo ta norma rośnie z wiekiem. Centrum wprost mówi, że osoby starsze powinny jeść białka wyraźnie więcej niż młodsi dorośli. „Osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1 g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała, a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała na dzień” — podaje NCEZ.

A skąd ta wyższa potrzeba u seniorów? No stąd, że po sześćdziesiątce naturalnie tracimy masę mięśniową. Dla kogoś, kto waży 70 kg, dolna granica to już 70 g białka dziennie… a przy chorobie przewlekłej rośnie do 84 g i jeszcze więcej.

Jest jeszcze inny próg, a mianowicie: dla osób, które trenują. „Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4–2 g/kg masy ciała/dobę” — informuje Centrum. Czyli nawet dwa razy tyle, co dla kogoś, kto raczej się nie rusza.

Ile białka dziennie potrzebujesz i w jakich produktach je znaleźć

Centrum tłumaczy nam, czemu akurat ten składnik jest tak ważny. „Białko jest najważniejszym materiałem budulcowym ludzkiego organizmu” — podaje NCEZ. I to nie wszystko, bo bierze też udział w transporcie, w regulacji różnych rzeczy i jakoś tam wspiera reakcje układu odpornościowego.

Najwięcej białka wyciągniemy z produktów zwierzęcych. Według danych Centrum jedna duża pierś z kurczaka o masie 170 g zawiera 55,9 g białka. Tuńczyk w sosie własnym w porcji 120 g daje 30,1 g, a 100 g łososia mniej więcej 20 g. Ser twarogowy półtłusty to 16 g białka na 100 g, jedno jajko klasy L — 7 g, a szklanka mleka 2% (230 g) — 7,6 g. I porcja jogurtu naturalnego 200 ml dorzuca jeszcze 8,6 g.

A jak ktoś ogranicza mięso, to Centrum wskazuje rośliny strączkowe. „Nasiona roślin strączkowych, tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, bób” — wymienia jako dobre źródło białka roślinnego. Sto gramów tofu zawiera 12 g białka, a soja w dodatku dorzuca nam izoflawony, witaminy z grupy B i błonnik.

I teraz najlepsze, bo jak poskładamy posiłki z głową, to normę da się pokryć bez żadnych suplementów. W przykładowym jadłospisie NCEZ dwa jajka na śniadanie to 11 g białka, talerz płatków owsianych na mleku — 8,7 g, a porcja łososia na parze (120 g) — 22,1 g. Czyli widzisz, uzbiera się tego całkiem sporo.

Centrum zaznacza jeszcze jedno: samo białko nam nie wystarczy, jak się nie ruszamy. U seniorów odpowiednia podaż tego składnika razem z aktywnością fizyczną ogranicza utratę siły i masy mięśniowej — czyli ten proces, który w wielu przypadkach prowadzi do sarkopenii.